Son muchas las personas que se quejan de dolor en la zona lumbar o inguinal al realizar abdominales. Normalmente, estas personas suelen realizar ejercicios de abdominales que requieren elevar el tronco o las piernas, y esto ocurre porque no existe una buena estabilidad lumbar y estos ejercicios se hacen de manera incorrecta.
Pasemos a explicar un poco de qué depende la estabilidad lumbar.
Los músculos del tronco que actúan en la estabilidad lumbar podemos clasificarlo de la siguiente forma:
- Movilizadores: el recto del abdomen, las fibras laterales del oblicuo externo y el erector espinal.
- Estabilizadores primarios: transverso del abdomen y multífidos.
- Estabilizadores secundarios: oblicuo interno, fibras mediales del oblicuo externo y el cuadrado lumbar.
El transverso del abdomen y los abdominales oblicuos son imprescindibles en la estabilización lumbar, por su relación con la fascia toracolumbar, ya que se insertan en las vértebras a través de ésta. Lo que tenemos que conseguir para tener una estabilidad óptima de la zona lumbar es activar de forma eficaz el transverso del abdomen y oblicuo interno, aislándolos de la acción del recto abdominal y el oblicuo externo.
¿Por qué realizamos entonces los abdominales mal en muchas ocasiones?
Como hemos comentado al principio, nos lesionamos con frecuencia al realizar ejercicios de abdominales en los que tenemos que elevar el tronco o las piernas, y es que muchas veces los hacemos “pegando la lumbar” al suelo, una falsa creencia a lo que estamos acostumbrados. La curvatura fisiológica de la zona lumbar es lordosis, es decir, “tener curvita”, y hay otros músculos que no son los abdominales que realizan también la flexión de tronco como es el psoas ilíaco. Este músculo se inserta en las primeras vértebras lumbares, por lo que cuando realizamos una flexión de tronco o de caderas y “pegamos la lumbar”, borrando su curvatura fisiológica, estamos activando en mucha mayor proporción el psoas frente a la musculatura abdominal. Si este gesto se hace una vez cada mucho tiempo no ocurre nada, el problema viene cuando se realiza con asiduidad. El acortamiento o exceso de tensión en este músculo provoca dolor en la ingle o en el abdomen en la zona lateral al ombligo, al igual que molestias a nivel lumbar, debido a sus zonas de inserción.
Por ello, la forma más correcta para realizar ejercicios abdominales es no pegando la espalda, sino manteniendo un poco de hueco en la zona lumbar (que quepa una mano) y manteniendo las costillas bajas, como si quisiéramos llevarlas hacia el pubis. Te animamos a probarlo, verás como disminuyen las molestias considerablemente.
Si quieres que te enseñemos cómo hacerlo de la mejor forma posible para tu caso o quieres ahondar en el tema, puedes ponerte en contacto con nosotros o acudir a Quine Salud para concertar una cita.
